ALGUNS CONSELLS ÚTILS
PER A PARTICIPAR EN CURSES

Des del punt de vista mèdico-sanitari, i encara que no es vulgui córrer amb fins competitius, és interessant de considerar diversos aspectes, a l'hora d'aconssellar qualsevol persona no iniciada -i alguns d'iniciats! ;) - en l'atletisme que vulgui participar en una cursa de fons:

ABANS DE LA COMPETICIÓ

1er.

Considerem convenient que tot participant se sotmeti, prèviament, a un reconeixement mèdic adequat que permeti de valorar les seves aptituts. Creiem que això és absolutament necessari en persones amb antecedents de malaties cardiorespiratòries, articulars, metabòliques, hipertensives, etc..., o bé en persones d'edat superior a 60 anys.

2ón.

No és aconsellable de participar amb una menstruació abundant.

3er.

L'àpat anterior 3-4 hores abans de la competició ha de ser lleuger. Especialment ric en carbohidrats complexos (pasta, patates, arròs, musli, etc...). No és necessària una dieta rica en proteïnes. Cal evitar els greixos i el sucre.

4art.

Es aconsellable un bany calent, massatge i estiraments la nit anterior.

5è.

Bon repòs nocturn. No prendre sedants.

6è.

L'esmorzar ha de ser lleuger i s'ha de prendre 3 o 4 hores abans de la competició. Especialment líquids i carbohidrats (p.e. tè i torrades). Evitar greixos i proteïnes. No són aconsellables els dolços ni el sucre. Si es pren cafè, que sigui descafeïnat.

7è.

Assegura la teva hidratació. Beu aigua a glops petits fins al moment de la competició. Recorda que l'alcohol deshidrata.

8è.

Prura haver buidat els teus intestins (u zea, vés al W.C. abans de la competició ;) ).

9è.

Utilitza calçat i indumentària còmodes i lleugers, d'acord amb el temps.

10è.

Posa't vaselina a l'entrecuix i als mugrons, per evitar encetaments.

11è.

Vigila els teus peus; en cas de dubte visita un callista o podòleg.

12è.

Procura escalfar-te i fer estiraments abans de la competició.

13è.

No hi participis si et sents malalt (febre, molèsties generals, grip, debilitat, refredats, vòmits, diarrees, etc...).

DURANT LA COMPETICIÓ

1er.

Corre al teu propi pas. No comencis massa depressa. Això et portaría a un esgotament precoç.
Si en el transcurs de la prova notes fatiga intensa o dolors musculars o articulars, mareig, ganes de vomitar, sensació de tenir el cap buit o inestabilitat, esgarrifances o, especialment, dolors al pit i dificultat de respirar, val més parar-se, reposar i, en el cas de continuar, no fer-ho mai per excés d'amor propi mal entès, ja que t'hauríes d'aturar indefectiblement al cap de poques passes.

2ón.

Si tens flat afluixa el pas o atura't. Relaxa't i fes pressió amb la palma de la mà sobre l'àrea adolorida. Respira a fons i ben relaxat.

3er.

Evita els sprints bruscos, sobretot al final de la competició.

DESPRÉS DE LA COMPETICIÓ

1er.

En acabar no et paris brúscament, mòu-te, continúa trotant lentament, o caminant, de 5 a 10 minuts. Recorda que el cos necessita un temps de 'refredament' per arribar a l'estat de repòs. Fes-te un massatge i estiraments musculars.

2ón.

Els dolors localitzats a les cames, propis de la competició, es tracten amb èxit amb l'aplicació de gel. Les butllofes dels peus s'han de buidar i tractar adequadament. Vés al servei mèdic.

3er.

Vés al servei mèdic si en acabar no et trobes bé.

4art.

Quan arribis a casa dutxa't o prèn un bany calent i descansa.

5è.

L'àpat de després de la competició ha de ser lleuger (ric en carbohidrats, fruites i amb molt líquid). Espera un mínim de dues hores abans de menjar. Si tens mareig o ganes de vomitar, espera't més temps. Menja a poc a poc i frugalment.

6è.

Trotar lentament uns 15-30 minuts el mateix dia de la competició ajuda a una ràpida recuperació.

7è.

Beu sovint a glops petits, sobretot aigua, uns quants dies després de la competició.

8è.

Si els dolors musculars persisteixen gaires dies, fes-te un massatge. si dies després de la competició et trobes malament, consulta un facultatiu qualificat.

OBSERVACIONS DIVERSES

1er.

Menstruació abundant. Pot ser causa d'anèmia en alguns casos. És millor que consultis un metge, que valorarà adequadament els estats analítics i l'estat clínic.

2ón.

Carbohidrats i hidrats de carboni. És l'aliment més important per al corredor de fons. En tenen les patates, l'arròs, els cereals, la pasta, el pa integral.

3er.

Begudes alcoholiques. L'alcohol deshidrata. La cervesa produeix més orina que la quantitat que s'ingereix. Beu begudes que no siguin alcoholiques. Beu prou aigua perque l'orina tingui un color groc calr i sigui abundant.

4art.

Fumador. Els efectes del tabac són nocius, tant si es tracta de cigarrets, cigars, pipes o cigarrets baixos en nicotina.

5è.

Escalfament. Ajuda a augmentar la freqüencia cardíaca i augmenta la temperatura dels músculs per a la fase aeròbica més intensa. Comença amb uns exercicis gimnàstics, continúa amb salts i després corre a poc a poc durant uns 5-10 minuts.

6è.

Refredament. Hem dit que força accidents es produeixen després de la fase intensa de l'exercici. Cal passar uns 5-10 minuts fent el refredament. Si s'ha acabat la fase aeròbica de l'exercici amb un sprint, cal prendre's més temps. Això consisteix a córrer a poc a poc, movent-se i caminant fins que la freqüencia baixi a 120 pulsacions/minut i a menys de 100, si es tenen mñes de 50 anys.

7è.

Alimentació. Per assegurar la ingestió de tots els elements nutritius essencials, ingereix una combinació dels aliments dels cinc grups següents: 1) cereals i pa; 2) llet i derivats (desgreixats); 3) fruites i vegetals; 4) carn, peix, etc... (disminueix el consum de carn i substitueix-lo pel de peix); 5) greixos i olis (disminueix considerablement el greix animal i utilitza preferentment el vegetal). Si t'estimes més el vegetarianisme, consulta amb un expert.

Consells redactats per l'Associació Catalana
de Metges corredors de llarga distància

- Extret dels consells per a córrer 'La Cursa del Corte Inglés (BCN) -